Progressione in palestra: i parametri dell’allenamento e come usarli
Molte schede in palestra sono un semplice elenco di esercizi: serie, ripetizioni e via. Nessuna indicazione su dove andare settimana dopo settimana. Così ci si allena a sensazione: si spinge e, quando ce la si sente, si aumenta un po' il peso o qualche ripetizione.
Funziona? Sì, ma solo fino a un certo punto. Per continuare a migliorare serve progressione: sapere quali leve hai a disposizione e muoverle con un criterio.
Quali sono i parametri dell'allenamento
Ogni esercizio della tua scheda si può descrivere con pochi parametri. Sono le "manopole" su cui puoi agire per rendere l'allenamento più impegnativo nel tempo:
- Carico: i kg che sposti.
- Ripetizioni: quante ne fai in ogni serie.
- Serie: quante volte ripeti il blocco di lavoro, cioè il volume.
- Recupero: la pausa tra una serie e l'altra.
- Cadenza: la velocità con cui esegui il movimento, soprattutto nella fase di discesa.
- Ripetizioni in riserva: quante ripetizioni ti restano "nel serbatoio" quando chiudi la serie, cioè quanto ti fermi prima del cedimento.
Carico e ripetizioni sono quelli che si guardano di più, ma tutti incidono sullo stimolo che dai al muscolo.
Progredire: un parametro alla volta
L'errore più comune è cambiare tutto insieme, o non cambiare niente per mesi. Un metodo semplice ed efficace, soprattutto per principianti e intermedi, è la doppia progressione: prima aumenti le ripetizioni, poi il carico.
- Settimana 1: 3 serie da 8 ripetizioni con 60 kg.
- Settimana 2: 3 × 9 con 60 kg.
- Settimana 3: 3 × 10 con 60 kg.
- Settimana 4: raggiunto il limite alto, aumenti il carico (ad esempio 62,5 kg) e riparti da 3 × 8.
È solo un esempio: i numeri cambiano in base all'esercizio e al tuo livello. Il principio però resta: muovi una leva alla volta, mantenendo una tecnica pulita. Se vuoi ripassare l'esecuzione dei fondamentali, trovi le guide su squat e stacco da terra.
Non puoi migliorare tutto insieme
La programmazione sportiva insegna anche un'altra cosa: per migliorare un parametro, a volte bisogna sacrificarne temporaneamente un altro.
- Se vuoi aumentare il carico, accetti recuperi più lunghi e meno ripetizioni.
- Se lavori sul volume (più serie o più ripetizioni), il peso resterà fermo per un po'.
- Se rallenti la cadenza per controllare meglio il movimento, probabilmente userai qualche kg in meno.
Non è un passo indietro: è scegliere su cosa concentrarti in quel periodo.
Quello che misuri lo puoi migliorare
Senza dati, la progressione è affidata alla memoria. E la memoria in palestra sbaglia spesso. Annotare carico e ripetizioni serie per serie ti permette di sapere esattamente da dove ripartire la volta successiva e di vedere se stai davvero andando avanti.
Ricorda anche che i progressi non si misurano con il dolore del giorno dopo: ne ho parlato qui, DOMS: perché il dolore dopo l'allenamento non misura i risultati.
Domande frequenti
Ogni quanto devo aumentare il carico?
Non c'è una regola fissa. Con la doppia progressione aumenti il carico quando completi tutte le serie al limite alto di ripetizioni mantenendo una buona tecnica.
Cosa sono le ripetizioni in riserva?
Sono le ripetizioni che pensi di poter ancora fare quando chiudi la serie. Fermarsi a 1-3 ripetizioni dal cedimento è un modo comune per allenarsi in modo intenso ma sostenibile.
Devo andare a cedimento in ogni serie?
Di solito no. Andare sempre a cedimento aumenta la fatica e rende più difficile progredire nelle sedute successive.
E se un giorno non riesco a progredire?
È normale. La progressione non è lineare: sonno, stress e recupero incidono. Conta la tendenza nelle settimane, non la singola seduta.
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