Squat, esecuzione ed errori comuni
Lo squat è un esercizio multiarticolare e da molti considerato un ” fondamentale ” dell’allenamento per la massa e/o la forza di cosce e glutei.
I benefici dello Squat non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.
Facciamo chiarezza su come eseguire in modo corretto e sicuro lo Squat:
Posizione di partenza : le ginocchia sono estese, i piedi larghi quanto la larghezza delle anche e leggermente extraruotati, testa e sguardo rivolti in avanti.
Fase di discesa : piega le ginocchia, anche e le caviglie in modo controllato fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi, mentre mantengono le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento. Quanto scendere nello Squat? Scegliere la corretta profondità è importante per l’attivazione di determinati muscoli: una discesa troppo corta porta ad una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti limitando la prestazione e aumentando il rischio di infortunio. Al contrario, eseguire uno Squat profondo migliora il controllo motorio e riduce la prevalenza del quadricipite.
Parallelo
Sotto il Parallelo
Fase di risalita : dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase discesa nella direzione opposta, fino a stendere completamente le gambe. Il busto rimane rigido, le spalle e il bacino risalgono allo stesso passo mantenendo costante la loro distanza verticale.
La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortuni.
L’addome ha la funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la contrazione coi muscoli lombari. La stabilità nello Squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare.
Mantenere la curva lordotica nella regione lombare mantenendo l’addome rigido e verticale in modo tale da fornire stabilità al busto il quale dovrebbe essere tenuto parallelo alle tibie sul piano laterale.
E’ importante mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi nell’arco dell’intero movimento.
Ginocchia in linea
Ginocchia in Valgo
I talloni sono in linea con le spalle, le punte dei piedi leggermente extraruotate. mantenere il peso corporeo al centro del piede, mai sulle punte per evitare di scaricare tutto sulle ginocchia.
Posizione dei piedi extraruotati
Per quando si usa il bilanciere (Back Squat) è consigliato appoggiarlo sulla spina scapolare.
Le mani ad una larghezza poco superiore a quella delle spalle e con una posizione prona.
Il posizionamento del bilanciere influenzerebbe anche l’inclinazione del busto, più si posiziona il bilanciere indietro più il busto tende a flettersi in avanti come movimento compensatorio.
La respirazione è fondamentale: inspirare prima della discesa e tenere contratto l’addome per poi espirare durante la risalita.
Errori comuni
- Collocare il bilanciere troppo in alto o troppo in basso sui fermi;
- Posizionare il bilanciere non in equilibrio, troppo in basso o in alto, o impugnarlo male;
- Partire con le gambe troppo divaricate o strette, o con i piedi troppo o troppo poco aperti;
- Inspirare in maniera insufficiente;
- Iper-estendere la cervicale
- Mancata adduzione o depressione scapolare;
- Bacino non attivato e tratto lombare non sostenuto;
- Ginocchia che cadono in valgismo o varismo.
