Grasso viscerale e sottocutaneo: le differenze e come ridurlo con l’allenamento
Quando pensiamo a “perdere grasso” guardiamo quasi sempre il numero sulla bilancia. Ma il grasso corporeo non è tutto uguale: conta quanto ne hai, ma conta anche dove si trova.
In questo articolo vediamo le differenze tra i principali tipi di grasso, in particolare tra grasso viscerale e sottocutaneo, e cosa puoi fare concretamente in palestra e nella vita di tutti i giorni.
Grasso bianco e grasso bruno
Una prima distinzione riguarda il tipo di cellule adipose:
- Grasso bianco: è la nostra riserva di energia. È quello che si accumula quando, nel tempo, introduciamo più energia di quanta ne consumiamo.
- Grasso bruno: ha il compito di consumare energia per produrre calore. Negli adulti è presente in quantità ridotte.
Quando parliamo di “perdere grasso”, quindi, parliamo soprattutto di grasso bianco. Ma anche il grasso bianco non è tutto uguale.
Grasso viscerale e sottocutaneo: la differenza
A seconda di dove si accumula, il grasso bianco si divide in due grandi categorie:
- Grasso sottocutaneo: si trova appena sotto la pelle. È quello che riesci a “pizzicare” con le dita su pancia, fianchi, cosce e glutei.
- Grasso viscerale: si accumula in profondità, intorno agli organi interni dell’addome. Non lo puoi pizzicare e tende a rendere la pancia dura e sporgente.
Perché il grasso viscerale va tenuto d’occhio
Il grasso viscerale non è solo una questione estetica:
- È più legato al rischio metabolico. Rispetto al sottocutaneo è associato più spesso a problemi di salute.
- È più “attivo”. Rilascia sostanze che possono favorire uno stato infiammatorio nell’organismo.
- Non sempre si vede. Si può avere un peso nella norma e comunque un eccesso di grasso viscerale.
Un indicatore semplice da monitorare è la circonferenza vita, misurata con un metro da sarta all’altezza dell’ombelico. Per una valutazione completa della tua salute metabolica, però, il riferimento resta il tuo medico.
Stesso peso, corpo diverso
Due persone possono pesare esattamente uguale ed essere molto diverse “dentro”. La quantità e la distribuzione del grasso dipendono in parte dalla genetica, ma molto anche da fattori che puoi modificare:
- alimentazione;
- attività fisica;
- qualità e durata del sonno;
- gestione dello stress.
La buona notizia: il viscerale risponde al movimento
Il grasso viscerale tende a rispondere bene a un cambiamento delle abitudini. Ecco su cosa lavorare:
- Allenamento con i pesi 2-4 volte a settimana. Costruire e mantenere muscolo rende il corpo più efficiente e migliora la composizione corporea.
- Muoversi ogni giorno. Passi e attività leggere si sommano e fanno la differenza nel lungo periodo.
- Dormire abbastanza. Poco sonno rende più difficile controllare la fame e recuperare dagli allenamenti.
- Deficit calorico moderato. Mangiare un po’ meno con costanza funziona meglio delle diete drastiche, che difficilmente si mantengono.
Se ti stai chiedendo se sia meglio il cardio o i pesi per dimagrire, ne ho parlato in modo approfondito qui: Cardio vs Pesi: cosa è meglio per dimagrire.
L’errore più comune: guardare solo la bilancia
Il peso non ti dice cosa stai perdendo o guadagnando. Puoi perdere grasso e mettere muscolo restando quasi allo stesso peso. Per questo conviene misurare anche:
- Circonferenza vita: ogni 2-4 settimane, sempre nelle stesse condizioni.
- Foto: stessa luce e stessa posa, per confrontarle nel tempo.
- Forza in palestra: se i carichi salgono, stai costruendo muscolo.
Domande frequenti
Posso ridurre solo il grasso della pancia?
No. Non si può dimagrire in un solo punto: il grasso si riduce in tutto il corpo, con tempi diversi da zona a zona. Il lavoro giusto è su allenamento completo, alimentazione e abitudini.
Gli addominali riducono il grasso viscerale?
Da soli no. Rinforzano i muscoli dell’addome, ma per ridurre il grasso servono allenamento su tutto il corpo, movimento quotidiano e un’alimentazione adeguata.
Quanto tempo serve per vedere risultati?
Dipende dal punto di partenza e dalla costanza. In genere i primi cambiamenti nella circonferenza vita si notano dopo alcune settimane di lavoro regolare.
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