La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio multiarticolare ed è uno dei cosiddetti FONDAMENTALI. Importantissimo per il rinforzo del gran pettorale ( soprattutto fasci sterno-costali per l’adduzione orizzontale) , coinvolge anche il tricipite brachiale ( estensione gomito ) , il deltoide anteriore ( adduzione orizzontale ) , il bicipite brachiale (soprattutto capo lungo per flessione spalla) . La tecnica non è cosi semplice come sembra quindi andiamo ad elencare i possibili errori e a descrivere la corretta esecuzione.
ESECUZIONE
- Sdraiati sulla panca e metti le spalle e le scapole nel corretto set-up.
- Appoggia i piedi a terra, utilizzandoli per fare forza per stabilizzare il setup.
- Impugna il bilanciere né troppo stretto né troppo largo. Se utilizzi un bilanciere olimpionico (che ha i segni sugli 81 cm) metti i dito medio sui segni e chiudi la presa.
- Il bilanciere deve scaricarsi sulla mano e non sulle dita.
- Stacca il bilanciere dal rack mantenendo il corretto setup. Ti ritroverai col petto leggermente in alto.
- Stendi i gomiti per permettere al carico di essere scaricato sullo schienale della panca e non di essere tenuto coi muscoli delle braccia.
- Inspira e scendi con il bilanciere. Qui è importante mantenere il petto alto cosi saremo sicuri di mantenere il corretto set-up.
- Scendi fino a quando il bilanciere tocca il petto, a quel punto spingi cercando sempre di mantenere il corretto setup.
- Quando completi la ripetizione espira.
- Stendi il gomito prima di ripartire con l’altra ripetizione.
ERRORI DA EVITARE
- Errato posizionamento rispetto al bilanciere, troppo alto o troppo basso, con conseguenti problemi durante l’esecuzione o nello stacco o nell’appoggio;
- Mancato set-up scapolare;
- Respirazione scorretta, con conseguenza bassa compattezza del core;
- Gomiti troppo alti durante la distensione;
- Polsi instabili, che cedono all’estensione;
- ROM ( Range Of Motion ) incompleto;
- Portare avanti le spalle durante la distensione;
- Rimbalzo balistico in massima eccentrica.
