Lo stacco da terra (deadlift) è un esercizio multiarticolare, fondamentale nel powerlifting, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Rappresenta l’esercizio più performante in assoluto, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile. Consiste nell’alzata del bilanciere da terra fino a circa l’altezza del pube.

In realtà, lo stacco da terra recluta l’intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo, quadricipiti e femorali sprigionano la maggior parte dell’energia degli arti inferiori, mentre gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano alla stabilizzazione e coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un coinvolgimento massiccio degli erettori della colonna e del quadrato dei lombi, mentre l’intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento. Anche gli avambracci lavorano intensamente.

Vediamo quali sono i punti fondamentali per eseguire al meglio lo Stacco da Terra:

  • Partiamo in posizione eretta con il bilanciere sopra circa la metà del piede
  • Sguardo rivolto verso il basso
  • La posizione dei tuoi piedi è quella che hai normalmente quando stai in piedi, punte leggermente extraruotate
  • Scendi cercando di distribuire e mantenere bene il peso in tutte le zone del piede
  • Mentre scendi, il gomito va mantenuto esteso: così facendo, troverai automaticamente la posizione di partenza iniziale quando incontrerai con la mano il bilanciere.
  • Afferriamo saldamente il bilanciere
  • Inspira gonfiando bene la pancia cercando di espanderla non solo in avanti ma anche verso l’esterno e poi contrai l’addome.
  • Inizia a spingere leggermente a terra, come se cercassi di far aderire la pianta del piede completamente a terra e Spingi sempre di più a terra avendo cura di focalizzarti sull’appoggio del piede, cercando di partire con spalle e sedere nello stesso momento.
  • Mantieni sempre i soliti punti di spinta sul piede durante TUTTA l’alzata, soprattutto quando il bilanciere passa dal ginocchio.
  • Per completare lo stacco da terra, stendi completamente le ginocchia e fai avanzare il bacino più avanti delle spalle.

Presa: prona e mista

 

PRESA PRONA

 

 

PRESA MISTA

 

 

Errori da evitare

  • Partire troppo sbilanciato sul piede: peso distribuito troppo in avanti o troppo indietro sul piede non ti permette di metterti in spinta e di utilizzare al meglio i muscoli delle gambe. (foto)
  • Partire velocemente da terra: avere fretta in un momento così particolare dello Stacco da Terra ti porterà quasi sicuramente a “sculare”.
  • Smettere di spingere col piede a terra durante il passaggio del bilanciere al ginocchio: è importante rimanere in spinta
  • Non estendere completamente le ginocchia a fine ripetizione e non far avanzare il bacino più avanti delle spalle.

Muscoli coinvolti?

I muscoli coinvolti si dividono in due gruppi: muscoli motori principali e stabilizzatori.

Tra i primi troviamo:

  • quadricipiti
  • femorali e glutei
  • muscoli erettori spinali,
  • quadrato dei lombi.

Tra i muscoli stabilizzatori, che partecipano a rendere solida l’alzata e creano solidità per i muscoli “motori principali”, ci sono:

  • gran dorsale
  • polpacci
  • avambracci che servono per tenere salda la presa
  • muscoli che concorrono a creare la manovra di Valsalva, quindi i muscoli dell’addome e i muscoli espiratori.