Il Lento avanti da seduto, anche chiamato “Shoulder press con manubri,” è un ottimo esercizio per sviluppare la forza e la massa muscolare dei deltoidi, in particolare il deltoide anteriore. Coinvolgono anche i tricipiti e i muscoli stabilizzatori della parte superiore del corpo.

 

( Nell’immagine vediamo la corretta posizione di partenza )

 

Esecuzione:

1. Posizione iniziale: Siediti su una panca con lo schienale verticale o in piedi, mantenendo i piedi saldi a terra. Impugna i manubri e posizionali all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
2. Movimento: Spingi i manubri verso l’alto, estendendo completamente le braccia sopra la testa senza bloccare completamente i gomiti.
3. Ritorno: Abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale, controllando il movimento.

Consigli:

• Mantieni la schiena appoggiata a livello delle scapole senza appoggiare la lombare.
• Esegui il movimento in modo controllato, senza sfruttare lo slancio.
• Se in piedi, contrai l’addome per stabilizzare il core.

Variazioni:

• Arnold press: Durante il movimento, ruoti i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te nella posizione iniziale e verso l’esterno nella posizione di estensione.

Gli errori comuni nelle spinte con manubri per le spalle possono compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Ecco i più frequenti:

1. Inarcare eccessivamente la schiena

• Problema: Durante il sollevamento dei manubri, molti inarcano troppo la zona lombare, sovraccaricando la schiena e rischiando infortuni.
• Correzione: scapole addotte e curve fisiologiche mantenute. Se in piedi, assicurati di non spingere i fianchi in avanti. Usa pesi adeguati che ti permettano di mantenere la forma corretta.

2. Usare troppo peso

• Problema: Cercare di sollevare pesi troppo pesanti porta a un’esecuzione scorretta, come usare slancio e piegare eccessivamente la schiena.
• Correzione: Scegli un peso che ti permetta di eseguire il movimento in modo controllato per tutta la serie. La tecnica viene sempre prima del carico.

3. Non scendere a sufficienza

• Problema: Alcuni sollevano i manubri solo parzialmente, non abbassandoli fino all’altezza delle spalle, riducendo l’attivazione dei muscoli.
• Correzione: Assicurati che i manubri arrivino sempre all’altezza delle spalle nella fase discendente.

4. Bloccare i gomiti in alto

• Problema: Bloccare completamente i gomiti in alto aumenta lo stress sulle articolazioni e riduce la tensione muscolare.
• Correzione: Mantieni una leggera flessione nei gomiti quando arrivi alla massima estensione.

5. Posizione dei gomiti sbagliata

• Problema: Tenere i gomiti troppo larghi (oltre la linea delle spalle) o troppo stretti può causare stress indesiderato sulle articolazioni.
• Correzione: I gomiti dovrebbero essere leggermente davanti al corpo e non completamente aperti ai lati.

6. Movimento troppo rapido

• Problema: Eseguire l’esercizio troppo velocemente riduce il controllo e la stabilità.
• Correzione: Concentrati su un movimento controllato sia in fase concentrica (spinta verso l’alto) che eccentrica (discesa).