Lo squat bulgaro è un ottimo esercizio per sviluppare forza e massa muscolare nelle gambe, in particolare nei quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori. Ecco come eseguirlo correttamente e quali errori evitare.

Esecuzione Corretta dello Squat bulgaro

1. Posizione di Partenza:

• Posiziona una panca dietro di te e appoggia il dorso del piede sinistro sulla panca, tenendo il piede destro a terra.
• La distanza tra i piedi dovrebbe consentirti di scendere in squat senza compromettere l’equilibrio. Cerca una posizione in cui il ginocchio della gamba in avanti non superi le dita dei piedi durante la discesa.

2. Esecuzione del Movimento:

• Tieni il busto eretto, con il core contratto e le spalle rilassate.
• Scendi lentamente fino a che il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento (senza toccarlo).
• Spingi attraverso il tallone della gamba davanti per tornare in posizione di partenza, mantenendo sempre il controllo.

3. Respirazione:

• Inspira durante la discesa e espira nella fase di risalita.

Errori Comuni da Evitare

1. Ginocchio Avanti eccessivamente in avanti:

• Evita che il ginocchio della gamba davanti superi di molto la linea delle dita dei piedi. Questo può causare stress inutile al ginocchio. Trova una posizione che ti permetta di scendere senza che il ginocchio si spinga troppo in avanti.

2. Perdita di Equilibrio:

• Se fatichi a mantenere l’equilibrio, potresti aver posizionato il piede troppo vicino o troppo lontano dalla panca. Regola la posizione finché non trovi un buon punto di equilibrio.

3. Inclinazione del busto:

• Evita di piegarti troppo in avanti con il busto, cosa che può portare a un sovraccarico sulla schiena. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e il petto alto.

4. Mancanza di attivazione del core:

• Il core aiuta a stabilizzare il movimento. Se non è ben contratto, aumenta il rischio di perdere l’equilibrio o di sovraccaricare la schiena.

5. Movimenti a scatti:

• Evita di scendere troppo velocemente o di spingere in modo troppo brusco. Esegui il movimento lentamente e in maniera controllata, per massimizzare la contrazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.

6. Posizione scorretta del piede posteriore:

• Assicurati che il dorso del piede sulla panca sia rilassato, non forzarlo troppo. Mantieni un’angolazione che ti permetta di completare il movimento senza tensione eccessiva sulla caviglia posteriore.

Consigli Extra

• Progressione dei Carichi: Inizia con il solo peso corporeo per padroneggiare la tecnica, poi aggiungi manubri o un bilanciere quando ti senti sicuro.
• Riscaldamento: È sempre utile fare un buon riscaldamento per gambe e core prima dell’esercizio, soprattutto se utilizzi carichi elevati.

Eseguire lo squat bulgaro in modo corretto ti permetterà di ottenere il massimo dei benefici, sviluppando forza e stabilità e riducendo il rischio di infortuni.

Il vogatore, o rowing machine, è un attrezzo molto utilizzato in palestra e nell’allenamento casalingo per la sua capacità di coinvolgere tutto il corpo e fornire un allenamento cardio e muscolare insieme. Imita il movimento della voga, ossia del remare, e rappresenta una soluzione efficace per lavorare su resistenza cardiovascolare, forza muscolare e coordinazione.

Benefici dell’Allenamento con il Vogatore

1. Allenamento Completo: Il vogatore coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari principali, tra cui schiena, spalle, braccia, gambe e core. La spinta delle gambe, il movimento del tronco e la trazione delle braccia contribuiscono a un’attivazione muscolare totale.

2. Basso Impatto: Rispetto ad altri esercizi cardio come la corsa, il vogatore è a basso impatto, riducendo il rischio di stress su ginocchia e articolazioni. È quindi una buona scelta per chi ha bisogno di proteggere le articolazioni ma vuole comunque un allenamento intenso.

3. Migliora la Resistenza Cardiovascolare e Muscolare: L’allenamento su vogatore fa lavorare cuore e polmoni, migliorando la capacità aerobica e la resistenza. Allo stesso tempo, stimola i muscoli e aiuta a sviluppare forza e resistenza.

4. Brucia Calorie: L’allenamento ad alta intensità con il vogatore può portare a un elevato consumo calorico, utile per chi vuole ridurre la massa grassa.

Muscoli Coinvolti

• Gambe: Quadricipiti, glutei e polpacci lavorano principalmente nella fase di spinta.

• Schiena e Core: Muscoli come il trapezio, i dorsali e i romboidi si attivano durante la trazione, mentre il core stabilizza il movimento.

• Braccia e Spalle: Bicipiti, tricipiti e spalle contribuiscono nella fase finale della remata, offrendo resistenza aggiuntiva e controllo.

Tecnica di Esecuzione

La corretta tecnica è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento con il vogatore. Ecco i passaggi chiave:

1. Posizione di Partenza: Sedersi sul vogatore con i piedi ben fissati e impugnare la barra con entrambe le mani.

2. Spinta con le Gambe: Iniziare il movimento spingendo con le gambe, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta.

3. Trazione del Core e delle Braccia: Quando le gambe sono quasi completamente distese, iniziare a inclinare il tronco leggermente all’indietro, tirando contemporaneamente la barra verso il petto.

4. Ritorno Controllato: Rilasciare la trazione sulle braccia e tornare in posizione con il tronco, infine piegare le gambe per completare il movimento.

Programmi di Allenamento sul Vogatore

Un allenamento tipico sul vogatore può variare in durata e intensità, a seconda degli obiettivi. Ecco alcuni esempi:

1. Interval Training: Alternare periodi di remata ad alta intensità con periodi di recupero. Esempio: 30 secondi a ritmo intenso seguiti da 1 minuto di recupero, per 10-15 minuti.

2. Allenamento di Resistenza: Remare a ritmo moderato per un tempo prolungato, come 20-30 minuti, mantenendo una velocità costante.

3. Piramidale: Aumentare gradualmente la durata e/o l’intensità dei periodi di lavoro, poi ridurli progressivamente.

Consigli per un Allenamento Efficace

• Concentrarsi sulla Tecnica: L’esecuzione corretta è fondamentale per evitare sovraccarichi inutili.

• Iniziare Gradualmente: Per i principianti, è meglio iniziare con sessioni brevi e aumentare gradualmente la durata e l’intensità.

• Monitorare l’Intensità: Usare un cardiofrequenzimetro o il monitor della macchina per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e assicurarsi di essere nella zona aerobica ideale per i propri obiettivi.

Conclusione

Il vogatore è un attrezzo versatile e completo, adatto a persone di tutti i livelli di fitness. Che si tratti di migliorare la resistenza cardiovascolare, aumentare la forza muscolare o perdere peso, il vogatore può essere un valido alleato nell’allenamento quotidiano.

Il Lento avanti da seduto, anche chiamato “Shoulder press con manubri,” è un ottimo esercizio per sviluppare la forza e la massa muscolare dei deltoidi, in particolare il deltoide anteriore. Coinvolgono anche i tricipiti e i muscoli stabilizzatori della parte superiore del corpo.

 

( Nell’immagine vediamo la corretta posizione di partenza )

 

Esecuzione:

1. Posizione iniziale: Siediti su una panca con lo schienale verticale o in piedi, mantenendo i piedi saldi a terra. Impugna i manubri e posizionali all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
2. Movimento: Spingi i manubri verso l’alto, estendendo completamente le braccia sopra la testa senza bloccare completamente i gomiti.
3. Ritorno: Abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale, controllando il movimento.

Consigli:

• Mantieni la schiena appoggiata a livello delle scapole senza appoggiare la lombare.
• Esegui il movimento in modo controllato, senza sfruttare lo slancio.
• Se in piedi, contrai l’addome per stabilizzare il core.

Variazioni:

• Arnold press: Durante il movimento, ruoti i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te nella posizione iniziale e verso l’esterno nella posizione di estensione.

Gli errori comuni nelle spinte con manubri per le spalle possono compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Ecco i più frequenti:

1. Inarcare eccessivamente la schiena

• Problema: Durante il sollevamento dei manubri, molti inarcano troppo la zona lombare, sovraccaricando la schiena e rischiando infortuni.
• Correzione: scapole addotte e curve fisiologiche mantenute. Se in piedi, assicurati di non spingere i fianchi in avanti. Usa pesi adeguati che ti permettano di mantenere la forma corretta.

2. Usare troppo peso

• Problema: Cercare di sollevare pesi troppo pesanti porta a un’esecuzione scorretta, come usare slancio e piegare eccessivamente la schiena.
• Correzione: Scegli un peso che ti permetta di eseguire il movimento in modo controllato per tutta la serie. La tecnica viene sempre prima del carico.

3. Non scendere a sufficienza

• Problema: Alcuni sollevano i manubri solo parzialmente, non abbassandoli fino all’altezza delle spalle, riducendo l’attivazione dei muscoli.
• Correzione: Assicurati che i manubri arrivino sempre all’altezza delle spalle nella fase discendente.

4. Bloccare i gomiti in alto

• Problema: Bloccare completamente i gomiti in alto aumenta lo stress sulle articolazioni e riduce la tensione muscolare.
• Correzione: Mantieni una leggera flessione nei gomiti quando arrivi alla massima estensione.

5. Posizione dei gomiti sbagliata

• Problema: Tenere i gomiti troppo larghi (oltre la linea delle spalle) o troppo stretti può causare stress indesiderato sulle articolazioni.
• Correzione: I gomiti dovrebbero essere leggermente davanti al corpo e non completamente aperti ai lati.

6. Movimento troppo rapido

• Problema: Eseguire l’esercizio troppo velocemente riduce il controllo e la stabilità.
• Correzione: Concentrati su un movimento controllato sia in fase concentrica (spinta verso l’alto) che eccentrica (discesa).

Lo stacco da terra (deadlift) è un esercizio multiarticolare, fondamentale nel powerlifting, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Rappresenta l’esercizio più performante in assoluto, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile. Consiste nell’alzata del bilanciere da terra fino a circa l’altezza del pube.

In realtà, lo stacco da terra recluta l’intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo, quadricipiti e femorali sprigionano la maggior parte dell’energia degli arti inferiori, mentre gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano alla stabilizzazione e coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un coinvolgimento massiccio degli erettori della colonna e del quadrato dei lombi, mentre l’intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento. Anche gli avambracci lavorano intensamente.

Vediamo quali sono i punti fondamentali per eseguire al meglio lo Stacco da Terra:

• Partiamo in posizione eretta con il bilanciere sopra circa la metà del piede
• Sguardo rivolto verso il basso
• La posizione dei tuoi piedi è quella che hai normalmente quando stai in piedi, punte leggermente extraruotate
• Scendi cercando di distribuire e mantenere bene il peso in tutte le zone del piede
• Mentre scendi, il gomito va mantenuto esteso: così facendo, troverai automaticamente la posizione di partenza iniziale quando incontrerai con la mano il bilanciere.
• Afferriamo saldamente il bilanciere
• Inspira gonfiando bene la pancia cercando di espanderla non solo in avanti ma anche verso l’esterno e poi contrai l’addome.
• Inizia a spingere leggermente a terra, come se cercassi di far aderire la pianta del piede completamente a terra e Spingi sempre di più a terra avendo cura di focalizzarti sull’appoggio del piede, cercando di partire con spalle e sedere nello stesso momento.
• Mantieni sempre i soliti punti di spinta sul piede durante TUTTA l’alzata, soprattutto quando il bilanciere passa dal ginocchio.
• Per completare lo stacco da terra, stendi completamente le ginocchia e fai avanzare il bacino più avanti delle spalle.

Presa: prona e mista

 

PRESA PRONA

 

 

PRESA MISTA

 

 

Errori da evitare

• Partire troppo sbilanciato sul piede: peso distribuito troppo in avanti o troppo indietro sul piede non ti permette di metterti in spinta e di utilizzare al meglio i muscoli delle gambe. (foto)
• Partire velocemente da terra: avere fretta in un momento così particolare dello Stacco da Terra ti porterà quasi sicuramente a “sculare”.
• Smettere di spingere col piede a terra durante il passaggio del bilanciere al ginocchio: è importante rimanere in spinta
• Non estendere completamente le ginocchia a fine ripetizione e non far avanzare il bacino più avanti delle spalle.

Muscoli coinvolti?

I muscoli coinvolti si dividono in due gruppi: muscoli motori principali e stabilizzatori.

Tra i primi troviamo:

• quadricipiti
• femorali e glutei
• muscoli erettori spinali,
• quadrato dei lombi.

Tra i muscoli stabilizzatori, che partecipano a rendere solida l’alzata e creano solidità per i muscoli “motori principali”, ci sono:

• gran dorsale
• polpacci
• avambracci che servono per tenere salda la presa
• muscoli che concorrono a creare la manovra di Valsalva, quindi i muscoli dell’addome e i muscoli espiratori.

 

La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio multiarticolare ed è uno dei cosiddetti FONDAMENTALI. Importantissimo per il rinforzo del gran pettorale ( soprattutto fasci sterno-costali per l’adduzione orizzontale) , coinvolge anche il tricipite brachiale ( estensione gomito ) , il deltoide anteriore ( adduzione orizzontale ) , il bicipite brachiale (soprattutto capo lungo per flessione spalla) . La tecnica non è cosi semplice come sembra quindi andiamo ad elencare i possibili errori e a descrivere la corretta esecuzione.

ESECUZIONE

• Sdraiati sulla panca e metti le spalle e le scapole nel corretto set-up.
• Appoggia i piedi a terra, utilizzandoli per fare forza per stabilizzare il setup.
• Impugna il bilanciere né troppo stretto né troppo largo. Se utilizzi un bilanciere olimpionico (che ha i segni sugli 81 cm) metti i dito medio sui segni e chiudi la presa.
• Il bilanciere deve scaricarsi sulla mano e non sulle dita.
• Stacca il bilanciere dal rack mantenendo il corretto setup. Ti ritroverai col petto leggermente in alto.
• Stendi i gomiti per permettere al carico di essere scaricato sullo schienale della panca e non di essere tenuto coi muscoli delle braccia.
• Inspira e scendi con il bilanciere. Qui è importante mantenere il petto alto cosi saremo sicuri di mantenere il corretto set-up.
• Scendi fino a quando il bilanciere tocca il petto, a quel punto spingi cercando sempre di mantenere il corretto setup.
• Quando completi la ripetizione espira.
• Stendi il gomito prima di ripartire con l’altra ripetizione.

ERRORI DA EVITARE

• Errato posizionamento rispetto al bilanciere, troppo alto o troppo basso, con conseguenti problemi durante l’esecuzione o nello stacco o nell’appoggio;
• Mancato set-up scapolare;
• Respirazione scorretta, con conseguenza bassa compattezza del core;
• Gomiti troppo alti durante la distensione;
• Polsi instabili, che cedono all’estensione;
• ROM ( Range Of Motion ) incompleto;
• Portare avanti le spalle durante la distensione;
• Rimbalzo balistico in massima eccentrica.

Lo squat è un esercizio multiarticolare e da molti considerato un ” fondamentale ” dell’allenamento per la massa e/o la forza di cosce e glutei.

I benefici dello Squat non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.

Facciamo chiarezza su come eseguire in modo corretto e sicuro lo Squat:

Posizione di partenza : le ginocchia sono estese, i piedi larghi quanto la larghezza delle anche e leggermente extraruotati, testa e sguardo rivolti in avanti.

Fase di discesa : piega le ginocchia, anche e le caviglie in modo controllato fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi, mentre mantengono le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento. Quanto scendere nello Squat? Scegliere la corretta profondità è importante per l’attivazione di determinati muscoli: una discesa troppo corta porta ad una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti limitando la prestazione e aumentando il rischio di infortunio. Al contrario, eseguire uno Squat profondo migliora il controllo motorio e riduce la prevalenza del quadricipite.

Fase di risalita : dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase discesa nella direzione opposta, fino a stendere completamente le gambe. Il busto rimane rigido, le spalle e il bacino risalgono allo stesso passo mantenendo costante la loro distanza verticale.

La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortuni.

L’addome ha la funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la contrazione coi muscoli lombari. La stabilità nello Squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare.

Mantenere la curva lordotica nella regione lombare mantenendo l’addome rigido e verticale in modo tale da fornire stabilità al busto il quale dovrebbe essere tenuto parallelo alle tibie sul piano laterale.

E’ importante mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi nell’arco dell’intero movimento.

I talloni sono in linea con le spalle, le punte dei piedi leggermente extraruotate. mantenere il peso corporeo al centro del piede, mai sulle punte per evitare di scaricare tutto sulle ginocchia.

Per quando si usa il bilanciere (Back Squat) è consigliato appoggiarlo sulla spina scapolare.

Le mani ad una larghezza poco superiore a quella delle spalle e con una posizione prona.

Il posizionamento del bilanciere influenzerebbe anche l’inclinazione del busto, più si posiziona il bilanciere indietro più il busto tende a flettersi in avanti come movimento compensatorio.

La respirazione è fondamentale: inspirare prima della discesa e tenere contratto l’addome per poi espirare durante la risalita.

Errori comuni

• Collocare il bilanciere troppo in alto o troppo in basso sui fermi;
• Posizionare il bilanciere non in equilibrio, troppo in basso o in alto, o impugnarlo male;
• Partire con le gambe troppo divaricate o strette, o con i piedi troppo o troppo poco aperti;
• Inspirare in maniera insufficiente;
• Iper-estendere la cervicale
• Mancata adduzione o depressione scapolare;
• Bacino non attivato e tratto lombare non sostenuto;
• Ginocchia che cadono in valgismo o varismo.